在當今健康意識逐漸提升的社會中，我們經常聽到反式脂肪與飽和脂肪的危害，特別是它們對膽固醇水平的影響。我們經常被建議避免加工食品、肥肉以及使用牛油和植物油製作的烘焙食品。然而，一個值得我們關注的重要問題是油脂攝取的不平衡，特別是Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例。
Omega-6與Omega-3的重要性
Omega-6與Omega-3都是必需的多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須通過飲食攝取。儘管兩者在健康中分別也扮演著重要角色，但大多數人的攝取比例卻嚴重失衡，Omega-6的攝取量遠遠超過Omega-3。
回顧歷史，約一世紀前，Omega-6與Omega-3的比例約為 4:1，而在舊石器時代，這一比例更接近 1:1。然而，當今典型的西式飲食中，這個比例已飆升至約 20:1，主要是由於植物油和加工食品的消費增加。
失衡的原因
Omega-6 攝取量上升的主要原因，在於農業生產中大量使用大豆油、玉米油等植物油。加上,過去草飼的牲畜如今改以穀物 (大豆和玉米等)，這導致我們的飲食中 Omega-6 的攝取量大幅上升。此外，快餐和預包裝零食中普遍使用這些植物油，導致我們在不知不覺中攝取了過量的Omega-6。
健康影響
這種不平衡對健康的影響深遠。過量的 Omega-6 攝取以及 Omega-3 攝取不足會導致慢性低度發炎，這與多種自身免疫疾病、過敏、哮喘、濕疹以及心血管疾病的增加密切相關。慢性發炎不一定會立即顯現出紅腫或疼痛的症狀，但長期的慢性發炎會顯著增加罹患非酒精性脂肪肝病、心臟病、動脈粥樣硬化，甚至癌症的風險。
對於孕婦來說，飲食選擇對未來健康有著深遠的影響。研究顯示，孕期每週攝取至少7.2盎司的魚類可以降低 43% 嬰兒濕疹的風險；而孕期完全不攝取魚類則會增加 30% 嬰兒哮喘的風險和 46% 住院的風險。
理想比例
根據研究，人體在攝取 Omega-6 和 Omega-3 的理想比例為 5:1。Omega-6 常見於多種油類，如大豆油、葵花籽油、花生油和玉米油，以及一些堅果如腰果和核桃。而草飼牛肉則提供了更健康的 Omega-3 和 Omega-6脂肪酸平衡，因為草飼牛的飲食中Omega-3的含量相對較高。
Omega-6 的角色
需要強調的是，Omega-6並非完全有害。它在人體中支持多種功能，包括：
- 細胞膜結構
- 促進生長與修復
- 維持健康的膽固醇水平
- 改善胰島素敏感性
Omega-6的主要代謝產物之一為花生四烯酸(ARA)，可轉化為促炎物質，適量有利，但過量則會導致慢性發炎反應，對健康不利。
增加Omega-3攝取
為了解決這一不平衡，重點不僅在於減少 Omega-6 的攝取，而是應該增加 Omega-3的 攝取。富含 Omega-3 的食物包括：
- 油性魚類：如三文魚或其他深海魚，例如：吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、比目魚等 ·（新鮮、冷凍或罐裝均可，但應限制煙燻和鹽漬品）。
- 植物來源：如芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽、奇亞籽、合桃、巴西堅果、松子。不過，植物來源的 Omega-3（ALA）轉化效率較低，因此建議考慮海藻補充劑。
結論
總之，保持 Omega-6 與 Omega-3 的平衡對於維護健康至關重要。與其專注於減少 Omega-6，應優先考慮增加Omega-3 的攝取。透過簡單的飲食調整，例如每週多餐食用魚類、選擇堅果和種子作為零食，以及使用橄欖油進行烹調，我們可以顯著改善脂肪酸的平衡。
慢性發炎或許不會立即出現明顯症狀,但長期積累的危害卻可能導致嚴重健康問題。通過明智的飲食選擇，我們得以支持當下和未來的健康。