在這些年陪伴準媽媽走過孕期的日子裡，常會聽到準媽媽說：「營養師，我現在每日都有飲奶奶煲嘅魚湯，應該夠補啦吧！」每當遇到這個常見的迷思，我都不好意思要拆穿：其實魚湯的營養與 Omega-3 含量，很大程度上取決於你挑選甚麼魚來熬湯！
雖然 Omega-3 在熬煮過程中確實會滲入湯裡，但根據香港食物安全中心的化驗報告，如果熬湯用的是山斑魚或鯇魚尾，每碗（約 250 毫升）魚湯的 EPA+DHA 分別只有約 15 毫克和 25 毫克，相對偏低。但如果換成塘虱魚湯，每碗則有約 207.5 毫克！
不過要留意的是，大部份的 Omega-3 其實都悄悄留在了魚肉裡！而且直接吃魚肉，還可以為媽媽提供豐富的優質蛋白質，以及碘質、鐵質、維他命 D 等孕期不可或缺的營養素呢。
很多準媽媽都聽說過「DHA 對寶寶好」，但對於實際應該攝取多少卻未必有清晰的概念。事實上，DHA 是腦神經細胞膜的核心結構成分。特別是踏入孕晚期，胎兒的腦部細胞會進入急速增生的關鍵期，這時候 DHA 會大量積聚在腦部，對寶寶日後的認知能力、語言學習，以至視覺敏銳度的發展，都有著深遠而關鍵的影響。
更值得注意的是，根據最新發表的醫學研究指引（Cetin et al., 2024），孕期補充足夠的 Omega-3 能讓早產風險下降 12%，超早產（小於34週）的風險更大減高達 35%！
那麼，每天到底要吃多少才達標？
- 一般孕婦： 每天建議的總攝取量為 350 至 450 毫克 DHA+EPA。除了成人最基本的 250 毫克日常需求外，懷孕期間需要再額外多補充 100 至 200 毫克的 DHA。
- 平時少吃魚的孕婦： 如果你懷孕前甚少進食油脂豐富的魚類（定義為日常攝取 ≤150 毫克 DHA/日），強烈建議每天補充 600 至 1,000 毫克的 DHA+EPA 或純 DHA。而且建議在孕期 20 週之前就開始補充，一直持續到足月或 37 週！（註：每天的最高安全上限為 1,000 毫克 DHA+EPA。）
💡 豐富 Omega-3 食物
- 三文魚 (Salmon)： 約 2,000 – 2,200 毫克
- 鯖魚 (Mackerel)： 約 1,200 – 1,500 毫克
- 沙甸魚 (Sardines)： 約 1,000 – 1,500 毫克
- 溫馨提示：建議孕媽媽每週進食 2 到 3 次上述這類低汞（低水銀）且富含油脂的魚類，同時記得避開劍魚、鯊魚等大型捕獵性魚類喔！
每個人的體質和飲食習慣都不一樣，如果對挑選營養補充品有任何疑問，記得隨時向你的註冊營養師或婦產科醫生諮詢！
Reference:
1. 食物安全中心. 飲用魚湯的風險和益處
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/RIB_fish_soup_consumption.html
2. Cetin, I., Carlson, S. E., Burden, C., da Fonseca, E. B., di Renzo, G. C., Hadjipanayis, A., Harris, W. S., Kumar, K. R., Olsen, S. F., Mader, S., McAuliffe, F. M., Muhlhausler, B., Oken, E., Poon, L. C., Poston, L., Ramakrishnan, U., Roehr, C. C., Savona-Ventura, C., Smuts, C. M., Sotiriadis, A., … Clinical Practice Guideline on behalf of Asia Pacific Health Association (Pediatric-Neonatology Branch), Child Health Foundation (Stiftung Kindergesundheit), European Academy of Paediatrics, European Board & College of Obstetrics and Gynaecology, European Foundation for the Care of Newborn Infants, European Society for Paediatric Research, and International Society for Developmental Origins of Health and Disease (2024). Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. American journal of obstetrics & gynecology MFM, 6(2), 101251. https://doi.org/10.1016/j.ajogmf.2023.101251