母親節快到了。隨著年紀增長，荷爾蒙的轉變常帶來熱潮紅、骨質流失等生理不適與情緒波動。身為註冊營養師，我認為比起物質上的禮物，給予媽媽們適時的心理支持，是陪伴媽媽用正確的飲食來應對身體變化。
許多人聽過「植物雌激素」能改善上述困擾，卻擔心「吃多會增加乳癌風險」。今天就讓我們拆解大豆異黃酮與木脂素的功效與安全性！
大豆異黃酮 (Isoflavones)
大豆異黃酮主要存在於黃豆、黑豆及天然豆製品中。它的結構與人體雌激素相似，能在體內發揮雙向調節的作用：當身體雌激素不足時，它會補充；當雌激素過盛時，它能阻擋細胞受到過度刺激。
大豆異黃酮對女性健康有兩大幫助：
- 舒緩更年期不適： 權威期刊《美國醫學會雜誌》指出，每天攝取約 50 毫克大豆異黃酮，持續 6 週至 3 個月，能有效減少更年期女性「熱潮紅」的發作頻率達兩至三成。
- 保護骨骼健康： 長期將豆製品 （研究劑量大約是每日約 80-90 毫克大豆異黃酮) 融入日常飲食，有助維持停經後婦女的骨骼強健，減慢骨質流失的速度。
坊間常有「進食豆製品會增加乳癌風險」的疑慮，但大型醫學數據早已為此平反。大型醫學數據早已證實，經常進食天然豆製品不但不會增加患癌機率，反而能將絕經前乳癌風險大幅降低 59%。即使是已確診的患者，進食豆腐、豆漿等亦絕對安全，甚至有助降低 25% 復發率。大家大可安心享用！
木脂素 (Lignans)
主要來自植物細胞壁，以亞麻籽（Flaxseeds）含量最豐富。進食木脂素後，腸道內的益生菌會將其轉化為對人體有益的活性物質，幫助身體對抗發炎，並具備潛在的預防腫瘤功效。
臨床醫學界亦有具體數據支持木脂素的作用：
- 調節血壓： 臨床研究顯示，高血壓患者每天進食 30 克（約兩湯匙）磨碎的亞麻籽，半年後收縮壓及舒張壓平均分別下降了 15 mmHg 及 7 mmHg，有助血壓管理。
- 守護乳房健康：日常飲食攝取較多木脂素的女性，停經後罹患乳癌的風險可降低約 14%。
從天然食物中攝取木脂素非常安全。但大家必須留意：由於整粒亞麻籽的外殼非常堅硬，人體腸胃難以直接消化。建議大家購買已磨碎的「亞麻籽粉」，或在進食前自行磨碎，才能真正釋放並吸收當中的木脂素與豐富的 Omega-3 脂肪酸。
雖然歲月總會為身體帶來轉變，但只要吃得對，我們絕對可以陪著媽媽優雅地迎接這些變化！這個母親節，不如化心意為行動，親自陪媽媽去買些有益健康的天然食材，或者親自下廚，為她煮一頓充滿愛與營養的餸菜吧，為媽媽築起最窩心的健康防線。
🌱 常見食物植物雌激素排行榜(每 100 克計算)
🤎 木脂素 (Lignans)
- 芝麻 (Sesame seed)* | 373-538 mg
- 亞麻籽 (Flaxseed) | 294-335 mg
💛 大豆異黃酮 (Isoflavones)
3. 脫脂大豆粉-生 (Soy meal) | 210 mg
4. 黃豆粉 (Soy flour) | 150-172 mg
5. 生黃豆 (Soybean, raw) | 86-170 mg
6. 納豆 (Natto) | 82 mg
7. 水煮黃豆 (Soybean, boiled) | 53-65 mg
8. 天貝 (Tempeh) | 60 mg
9. 味噌 (Miso) | 42 mg
10. 硬豆腐 (Firm Tofu) | 22-30 mg
11. 滑豆腐 (Silken Tofu) | 18-30 mg
12. 大豆麵 (Soy noodles) | 8.5 mg
13. 豆漿 (Soy milk) | 0.7-7.8 mg
(註：芝麻的主要木脂素成分為芝麻素 Sesaminol)
祝各位媽媽母親節快樂，每天都由內靚到外！